10 meest gemaakte fouten bij deadliften

Wanneer je aan vijf mensen vraag hoe je een deadlift moet doen, krijg je mogelijk 5 verschillende visies te horen over het uitvoeren van een deadlift. In dit artikel ga ik je 10 punten uitleggen die ik vaak “fout” zie gaan. Deze punten zijn op basis van mijn eigen visie, het kan zijn dat je er anders over denkt, laat gerust een reactie achter onder het bericht met jouw visie of een vraag over de deadlift. Samen kunnen we alleen maar beter worden in het doen van de deadlift.

Fout No.1 – Een veel te zwaar gewicht.
duurder wil niet zeggen beter en dat geldt eigenlijk ook voor zwaarder. Waar het bij vele oefeningen niet meer mogelijk is om met zware gewichten aan de slag te gaan, lijkt het bij de deadlift vaak wel te lukken.

Vaak wel met een houding, waar je liever niet over naar huis wilt schrijven.
mijn tip, ga iets lager in gewicht en focus je op de juiste houding, door te bouwen op je juiste houding wordt je goed in het doen van een deadlift met een juiste houding. Doe waar je goed in wilt worden. Dat gewicht komt nog wel!

Fout No.2 – Het te veel hollen van de rug.
Soms hoor je wel eens mensen zeggen: “houd je rug recht!” echter is dit niet mogelijk, maar wat ze bedoelen is niet onjuist. Men bedoelt dat je een neutrale houding moet toepassen. De schouders naar echter en iets naar beneden en de rug licht gehold. Je wilt de rug dus niet extra hol trekken, je verhoogt hiermee de druk op je onderrug. Dit moet je ook niet doen wanneer je het gewicht hebt opgetild en “rechtop staat.” Want ook dan belast je de onderrug onnodig veel.

Fout No.3 – Je doet geen deadlift, maar een squat.
Wat ik ontzettend vaak zie is dat men een squat maakt i.p.v. een deadlift, is dit perse verkeerd. Neen, de techniek is nou eenmaal een taaie. Vaak wordt de beweging voort gebracht door het buigen van de knieën over de stang te gaan. Probeer eens het volgende: Je gaat recht op achter de stang staan, houdt je schenen kaasrecht en de stang zo dicht mogelijk tegen de schenen aan. Buig nu de heup en breng je billen naar achter. Je schouders en onderrug zijn op dezelfde hoogte.

Fout No.4 – Ja knikkers, ik ben het er echter niet mee eens!
Dit doe je waarschijnlijk onbewust, misschien is het je zelf verkeerd aangeleerd? “als je omhoog kijkt dan is je rug gehold.” Het is belangrijk dat je rug en nek een neutrale houding hebben. Wanneer je rechtop staat kijk je recht vooruit, wanneer je je heup beugt, kijk je dus naar de grond. Het is blessure gevoelig voor je nek en bovendien een onnatuurlijke houding. Of kijk jij wanneer je rechtop staat naar het plafond? Nee toch?

Fout No.5 – De stang te ver van je af houden.
Probeer de stang zo dicht mogelijk bij je te houden. Wanneer je de stang ver van je af houd, moet je onderrug al het werk verrichten, dit vergroot de kans op blessures en deze je liever voorkomen.

6 – Ja het is gelukt, van onderen!
Ja, dit kan heel lastig zijn, maar probeer je deadlift “af te maken.” Laat het gewicht gecontroleerd zakken en probeer je te focussen op je houding. Laat het gewicht echter niet bouncen, mocht je de neiging hebben om te bouncen, laat het gewicht dan iets voordat je de grond raakt los. Zo voorkom je de klap die je schouders en je onderrug moeten verduren.

Fout No.7 – Het onnodig toepassen van een mixed grip.
Wanneer pas je een mixed grip toe? Naar mijn mening pas je die pas toe op het moment dat je grip minder wordt of te zwak is. Dit gebeurt vaak bij “zware gewichten” dus wanneer je met lichten gewichten bezig bent of wanneer je het gewicht met een neutrale grip kunt tillen, wil ik je adviseren om een neutrale grip toe te passen. Waarom? Om blessures te voorkomen. Precies een mixed grip geeft een hoger risico op blessures. Dit komt omdat de gesupineerde arm, de arm met de handpalm naar voren. Wanneer het dus niet nodig is om een mixed grip toe te passen, pas dan een neutrale grip toe.

Fout No.8 – Geloof me dit gewicht is te zwaar om een bicep curl mee te maken!
Wat je echt niet moet doen is het buigen van je armen, de beweging moet plaats vinden in de heup, de armen zijn tijdens de oefening volledig gestrekt en je schouders houd je naar achter. Probeer dus geen bicep curl of een shrug te doen op he einde van je oefening.

Fout No.9 – Zuurstof is gratis!
Wees niet te zuinig op de zuurstof, geloof me ook in de sportschool is er genoeg voor iedereen. Voor dat je je lift start adem je in, tijdens je lift houd je ‘m vast en vanaf je knieën (het punt dat je je heupen kantelt) adem je uit! Wanneer je beneden bent, herhaal je dit proces en dat doe je voor elke herhaling die je maakt!

Fout No.10 – De breedte van je grip.
Op welke breedte moet je de stang vasthouden? Je plaatste je schenen tegen de stang dicht tegen je aan, je schouders wil je boven de stang hebben en je handen onder je schouders. Het is dus heel normaal dat je met je benen je armen aanraakt, belangrijk is echter wel dat je niet met je armen je benen naar binnen moet duwen.

Supplementen tip:

Bij het doen van een deadlift gebruik je veel explosieve kracht, het meest gebruikte supplement wereldwijd is Creatine Monohydrate: dit supplement, zorgt voor meer explosieve kracht, daarnaast kan Pre-workout ook gebruikt worden voor meer focus en energie.

Tip: Draai je scherm om het gebruiksvriendelijk te maken.

MAANDAG (DAG 8) –

OEFENING AANTAL RUST
WARMING-UP – 3 SETS
seconden seconden
seconden seconden
RONDE 1 – 3 SETS
herhalingen seconden
herhalingen seconden
RONDE 2 – 3 SETS
herhalingen seconden
herhalingen seconden