Een handstand leren in zeven stappen.
Wil jij een handstand leren? In dit bericht leg ik je stap-voor-stap uit hoe jij een handstand leert in correcte vorm! Mijn advies doorloop al de stappen, ook als je (denkt) al voldoende kracht hebt. Alle stappen die je gaat doorlopen, zorgen er namelijk voor dat jouw polsen en schouders de belasting van jouw lichaamsgewicht aan kunnen.
Stap #1 – Pike Hold:
De start positie van deze oefening is het zelfde als van een push-up. Plaats je handen op schouder breedte op de grond, houd je armen volledig gestrekt. Het enige grote verschil is dat je met de heup de lucht in gaat en je hoofd tussen je armen plaatst (kin richting de borst). Op deze manier breng je meer gewicht op de schouders en polsen. Belangrijk is dat je niet gaat hollen met de rug. Probeer de rug juist te bollen en duw je bovenlichaam echt over je handen heen. Als het je lukt, houdt dan je benen gestrekt en duw vanuit je tenen.
Stap #2 – Elevated Pike Hold:
Deze oefening is qua vorm gelijk aan de Pike Hold, het enige verschil is dat je je voeten op een verhoging plaatst. Je kunt dit doen op een stoel of plyo box Hierdoor ben je in staat om meer gewicht op je polsen en schouders te krijgen.
Stap #3 – Handstand Hold Against Wall:
Denk nou niet, dit deed ik als kind ook! Ik gooi mijn handen de lucht in en met volle vaart naar voren plaatst ik mijn handen op de grond en laat ik mijn benen tegen de muur aan vallen. Dit is namelijk niet de juiste vorm.
De juiste vorm: Plaats je handen op schouderbreedte op de grond ongeveer 15-20 cm van de muur af. Start in een sprint houding (een voet naar voor, een naar achter.) Op je voorste been kun je wat veren, het achterste been dient gestrekt naar de muur te gaan, zodra je hak de muur aanraakt kun je het andere been aansluiten. Houd je benen en voeten tegen elkaar aan. En breng je heup iets naar de muur toe. Zo voorkom je dat je een holle rug trekt. Een tip. Kijk naar een punt tussen je handen. (dit ga je namelijk ook doen, wanneer je de handstand doet zonder muur.)
Stap #4 – Handstand Finger Press Agianst Wall:
Deze oefening is qua vorm gelijk aan de Handstand Hold Against Wall. Het verschil is dat je je vingers (zo ver als je kunt) uitelkaar op de grond plaatst en met de vingertoppen de grond aan raakt (maak van je hand aan spin, een klauw.) Als het goed is raakt je handpalm en de vinger toppen alleen de grond. Start met je voeten tegen de muur, wanneer je zo hard als je kunt in de grond drukt met je vingertoppen (alsof je aan het typen bent op een toetsenbord) zal je met je hakken van de muur af komen.
Mijn tip: Druk zo hard als je kunt tot je volledig van de muurt af komt. En spring daarna weer op en herhaal.
Stap #5 – Handstand Hold Finger Press And Release:
Wanneer je stap 4 onder de knie hebt, druk tot je van de muur afkomt, zodra je 1 seconden staat, stop je met drukken waardoor je weer terug valt met de hakken tegen de muur. Op deze manier ga je leren dat het niet meer is dat drukken en ontspannen van de vingers om uiteindelijk recht te blijven staan in een handstand.
Wanneer je dit door hebt, kun je proberen om bij de “kick-up tegen de muur” zo hard als je kunt te drukken in je vingertoppen nog voordat je de muur raakt. Je zult dan merken dat je kunt blijven staan zonder de muur te raken, raak je de muur zachtjes aan is dat natuurlijk geen probleem. Door te trainen, kun je ervoor zorgen dat het moment dat je hakken de muur aanraken steeds korter wordt tot je geen muur meer nodig hebt.
Stap #6 – Dismount, Afstappen:
Dit is de eerste keer dat je alle voorgaande stappen gaat combineren. Zonder muur en zonder attributen. Alleen jij en de grond. Deze stap gaat ervoor zorgen dat jij comfortabel wordt met “vallen” of beter gezegd, dat je weet hoe je moet vallen, ofwel afstappen. Je plaatst je handen op de grond, kijkt op een punt naar de grond en maakt een kick-up. Houd de handstand voor een seconde vast en laat je daarna bewust een kant op vallen door je linker been naar links te brengen of andersom je rechter been naar rechts. Buig hierbij je heup een beetje en als je het fijn vind mag je je hand verplaatsten om een halve draai te kunnen maken. Verplaats altijd de hand, van de kant waar je op valt en niet vergeten, houd de armen volledig gestrekt.
Hoe comfortabeler jij wordt in het afstappen, hoe beter je weet wat je moet doen, wanneer het fout dreigt te gaan, hoe langer jij je handstand kunt volhouden.
Stap #7 – Kick-Up:
Bij deze oefeningen ga je proberen een handstand te doen welke je 1-3 seconden gaat vasthouden, waarna je weer terug komt in startpositie. Mocht het nodig zijn, maak je een dismount.
Heb je naar aanleiding van deze blog nog vragen? Schroom niet om een berichtje achter te laten via het contactformulier. Wij reageren altijd binnen 1 werkdag!
