Spiermassa opbouwen doe je zo

Wat zijn de drie belangrijkste punten voor het effectief opbouwen van spiermassa, hoe doe je dat? Het toedienen van een trainingsprikkel, voeding en rust! Deze drie punten moeten allemaal on point zijn. Het zal nooit alleen met een of twee van deze  drie punten lukken.

Voordat we beginnen wil ik je iets vertellen over eiwitten. Je hebt er vast wel eens over gehoord eiwitsynthese (opbouwen van eiwitten) en eiwitdegradatie (afbreken van eiwitten.) Hoe komt dit tot stand en wat moet je doen om te voorkomen dat je meer eiwitten afbreekt dan opbouwt. Als aller eerst moet je bedenken dat ons lichaam zo’n 40% uit spiermassa bestaat, daarvan bestaat 50-75% uit eiwitten.

Eiwitten worden geduurde de hele dag opgebouwd en afgebroken. Om te voorkomen dat je lichaam meer afbreekt dan opbouwt, is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt: ongeveer 0,85 gram per kg lichaamsgewicht. Let op, dit is wat je lichaam nodig heeft. Wanneer je aan krachttraining doet, breekt je lichaam nog meer eiwitten af. Hoeveel eiwitten jij als krachtsporter nodig hebt kun je berekenen door je caloriebehoefte te berekenen.

Oke, ik wil niet te lang blijven hangen bij eiwitten, ik wilde je alleen het besef geven, dat het nuttige van eiwitten cruciaal is wanneer je spiermassa wilt opbouwen.

Je moet je spieren prikkelen om te groeien

Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, wordt veroorzaakt wanneer we onze spieren stress bezorgen, dit wordt gedaan door de spieren te prikkelen. Ons lichaam zal niet uit zichzelf spiermassa gaan opbouwen door het aanpassen van je voeding. Wat bedoel ik met het prikkelen van je spieren, zal je misschien denken. Weet je nog de eerste keer naar de sportschool, een lege stang op de Bench Press, hoeveel moeite je daar mee had? Dit komt omdat je lichaam de belasting nog niet gewend was. Dit noemen we een prikkel, deze prikkel vind jouw lichaam niet leuk en wil er voor zorgen dat deze prikkel zo snel mogelijk een belasting wordt. Aan jouw de taak om contant jouw lichaam uit te dagen om te prikkelen. Bedenk dat jouw lichaam is gevormd om te overleven, wanneer jij jouw lichaam gaat prikkelen, voel je dit aan alles, stop je kunt niet meer! Het is aan jou, ga je hier aan toegeven of ga je toch nog een paar herhalingen maken, die binnen je marges liggen.

Het prikkelen van de spieren kun je op meerdere manieren doen, veel mensen verhogen alleen het gewicht en wanneer ze daarna vastlopen raken ze gedemotiveerd. Gelukkig zijn er meer manieren om jouw spieren te prikkelen. Zo kun je bijvoorbeeld de duur van jouw training proberen te vergroten, door 1-2 herhalingen meer te doen, minder rust tussen de sets te houden of meer sets doen. Hoe meer jij je lichaam uitdaagt hoe groter de prikkel zal zijn, hoe groter de ontwikkeling voor jouw lichaam. Dit wordt ook wel hypertrofie genoemd

Met prikkels veroorzaak je spierschade

Schik alsjeblieft niet als we het hebben over spierschade, deze spierschade is nodig! Je lichaam moet namelijk herstellen van jouw trainingsprikkel, alleen op deze manier kunnen alleen jouw spieren groter en sterker worden. Denk nou niet, hoe meer spierschade, hoe beter. Je gaat door tot het prikkelen van je spieren, dit doe je al wanneer je tot een 1 herhaling voor spier falen traint. Je hoeft nooit tot spier falen te trainen. Besef dat wanneer je meer spierschade aanbreng, je langer moet herstellen. Een ander woord voor bovenstaande is het creëren van supercompensatie.

Wat is supercompensatie?

Zoals je net al kon lezen is het belangrijk om spierschade aan te brengen, want alleen dan kunnen jouw spieren groeien. Dit proces noemen we supercompensatie: direct naar je training ben je verzakt en als het goed is, kun je de training niet opnieuw starten met dezelfde intensiteit. Naast spierschade is er ook, vermoeidheid aan onze spieren, pezen, aanhechtingen en ons zenuwstelsel.

Je lichaam zal zich gaan herstellen. Wanneer je voldoende rust neemt dan zal je lichaam niet alleen herstellen van de trainingsprikkel, het zal zich ook aanpassen. Zoals eerder genoemd vind je lichaam prikkels niet leuk en is het dus noodzakelijk dat je lichaam zich aanpast aan de prikkel en daar een belasting van maakt, dit gebeurt door de spiervezels iets sterker en groter te maken.

Het is belangrijk om de spiergroep die je hebt geprikkeld op tijd weer opnieuw prikkelt. Niet te vroeg anders breng je alleen maar meer spierschade aan en zal het averechts werken, niet te laat, want je lichaam zal weer terug gaan naar je begin niveau. Je moet dus op het juiste moment prikkelen, want alleen dan zal je lichaam zich willen aanpassen. Dit resulteer uiteindelijk in meer spiermassa en spierkracht

Op deze twee vlakken past je lichaam zich aan:

  • Morfologisch: Spiervezels kunnen groeien (hypertrofie) of opzwellen (hyperplasie) na het toedienen van een prikkel
  • Neurologisch: Het zenuwstelsel past zich aan de training aan. Je zenuwstelsel is essentieel bij het uitvoeren van bepaalde bewegingen. Zo kun je jezelf bewegingen aanleren, hoe beter jij jezelf de oefeningen aanleert, hoe beter je wordt in het doien van een oefening op een juiste manier. Hoe beter je een oefening uitvoert, hoe minder blessure gevoeliger je traint, hoe m sterker je wordt en hoe meer spiermassa je kunt opbouwen.

super compensatie

Hoe zit het met voeding?

Om spiermassa op te bouwen dien je een klein calorieoverschot te hanteren, daarvoor kun je je caloriebehoefte berekenen, kies hierbij voor optie “droog opbouw” in het formulier.
Na het invullen van het formulier krijg je te zien hoeveel calorieën , eiwitten, koolhydraten en vetten je moet nuttigen om jouw doel te behalen. Daarnaast heb ik ook The Perfect Lifestyle Spieropbouw pakket samengesteld, naast de supplementen ontvang je ook een E-book met daarin tips, training- en voedingsschema’s en het variatie boekje waarmee jij je voedingsschema kunt personaliseren.

Tip: Draai je scherm om het gebruiksvriendelijk te maken.

MAANDAG (DAG 8) –

OEFENING AANTAL RUST
WARMING-UP – 3 SETS
seconden seconden
seconden seconden
RONDE 1 – 3 SETS
herhalingen seconden
herhalingen seconden
RONDE 2 – 3 SETS
herhalingen seconden
herhalingen seconden