Sterker worden in bankdrukken doe je zo!
In dit bericht leg ik je uit hoe je sterker wordt in bankdrukken door het toepassen van Smollov Jr. methode. Wanneer je als gevorderde (kracht)sporter sterker wilt worden in bankdrukken / op de bench press, is in mijn ogen de Smolov Jr. Misschien wel de meest effectieve manier. Je gaat namelijk in 3 weken 4 keer per week bankdrukken. Het is natuurlijk niet gek wanneer je meer volume toepast je sterker wordt in een oefening.
Bepaal je 1 RM (One Rep Max.)
Voor dat je start aan deze methode, is het belangrijk om te weten waar je start. Om progressie te meten, is het belangrijk dat je dit weet. Er zijn twee manieren om jouw 1RM te meten, de 1RM-test en de 1RM-schatting. Welke je gaat gebruiken, maakt niet uit. Wel is belangrijk dat wanneer kiest voor de 1RM-Schatting, dat je deze ook na de methode gebruikt. Hier lees je meer over 1RM.
Wat is Smolov Jr.
Smolov Jr. is een piekschema, waarbij je 3 weken, 4 keer in de week gaat bankdrukken. Je gaat voor de rest van de training niets trainen voor de borst, schouders of triceps. Dit is ontzettend belangrijk omdat deze spieren met 4 keer in de week bankrukken behoorlijk gaat uitgedagen. Wel is erg belangrijk dat je de tegenwerkende spier van de borst blijft trainen, in dit geval de schouderspieren (musculus deltoideus) en de musculus rhomboideus minor en major (diepgelegen spieren in de rug). Deze spieren kun je trainen door het doen van pull-ups, chin-ups of bijvoorbeeld seated row.
Per trainingsdag ga je steeds meer sets doen, maar met een lager aantal herhalingen. Dit doe je met een hogere intensiteit. De trainingsdagen in week 2 en 3 blijven gelijk aan die van week 1. Het aantal herhalingen en sets ook. Het enige wat je dient te doen in week 2 is het gewicht van week 1 + 5 kg en in week 3 het gewicht van week 1 + 7,5kg.
Waarom werkt deze methode?
De reden waarom deze methode goed werkt, is omdat je normaal nooit op zo’n hoge volume traint. Belangrijk is nooit meer sets te doen, dan aangeraden. Deze methode is namelijk blessure gevoelig!
Een gevorderde (kracht)sporter zal 5-15 kg meer kunnen drukken na het toepassen van Smolov Jr. Dit is voor een gevorderde sporter ontzettend veel. De resultaten van Smolov Jr. zijn niet permanent. Toch is het een spierprikkel en kan je met de Smolov Jr. je grenzen verleggen.
| WEEK | DAG 1 | DAG 2 | DAG 3 | DAG 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 × 6, 70% van 1RM | 5 × 7, 75% van 1RM | 8 × 4, 80% van 1 RM | 10 × 3, 85% van 1RM |
| 2 | 6 × 6, 70% van 1RM + 5 kg | 5 × 7, 75
% van 1RM + 5 kg |
8 × 4, 80% van 1 RM + 5 | 10 × 3, 85% van 1RM + 5 kg |
| 3 | 6 × 6, 70% van 1RM + 7,5 kg | 5 × 7, 75% van 1RM + 7,5 kg | 8 × 4, 80% van 1 RM + 7,5 | 10 × 3, 85% van 1RM + 7,5 kg |
Even herhaling: doe naast de bench press, geen andere oefeningen voor de borst, schouders en triceps! Wel kun je andere compound oefeningen blijven doen zoals Squat en Deadlift. Wat je ook op het programma hebt staan, zorg dat je start met bovenstaande schema, vervolgd met je eigen routine.
Houd altijd een dag rust tussen de dagen dat je dit schema gaat toepassen, met rust bedoel ik: Geen Bankdrukken, je mag dus wel een andere spiergroep trainen.