wat is 1 RM?

Wat is 1RM

1RM staat voor “one repetition maximum” ofwel een intensiteit waar je maximaal een herhaling mee kunt maken. In dit artikel ga je lezen hoe jij zelf je 1RM kunt testen en toepassen in je training.

Om vast te stellen wat de belastbaarheid is van een sporter kennen we twee soorten 1RM testen. 1RM Schattingstest en 1RM Test.

Op basis van je eigen trainingservaring kies je een gewicht dat rond de 10 herhalingen zit en technisch juist uitgevoerd kan worden, wanneer je een beginnende sporter bent maak je altijd gebruik van de 1RM Schattingstest! Dit heeft te maken met dat de 1RM test een verhoogd risico draagt op blessures.

1RM schatting test – Stappenplan

1. Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen kunt maken. Je maakt minimaal 1 herhaling en maximaal 24 herhalingen met een technisch juiste uitvoering.

2. lees van de tabel af hoeveel procent tegenover het aantal herhalingen staat die je hebt gemaakt.
3. reken uit wat je geschatte 1RM is.

Percentage van Repetition Maximum Herhalingen
100 1
95 1-3
90 3-4
95 4-6
80 6-9
75 7-11
70 9-15
65 12-19
60 16-24

Voorbeeld:

  1. Je gaat je testen wat je maximale kracht is van de deadlift en dit doet voor 10 herhalingen met 50 kg
  2. Je begint met de oefening en eindigt op 15 herhalingen
  3. Volgens de tabel hierboven hoor bij 15 herhalingen een percentage van 70%
  4. de formule: 100/70 = 1,42. 1.42 × 100 kilo = 142 kg

Je geschatte 1RM = 142 kg.

Onthoud altijd, hoe lager je in herhalingen eindigt, hoe nauwkeuriger je geschattige 1RM is, de gehele test moet met een technisch juiste uitvoering gedaan worden en er mag geen compensatoire beweging gemaakt worden om de rest makkelijker te maken. Zorg er altijd voor dat iemand anders dan jij zelf je houding en herhalingen controleert. Bij het waarnemen van het maken van een onjuiste herhaling, mag je stoppen met de test en aflezen van je 1RM is.

1RM Test

Kies een gewicht wat je waarschijnlijk 1 keer kunt uitvoeren. Wanneer je een gewicht kiest wat te licht is, mag je de herhalingen die je wel kunt maken, niet uitvoeren. In plaats daarvan mag je verzwaren en nog een 2e en een eventuele 3e poging doen. besef dat de pogingen die je vooraf doet invloed hebben op je uiteindelijke maximale belasting, dit is ook de reden dan je geen extra herhaling maakt. tussen de pogingen die je doet, houd je minimaal 3 minuten rust.

Punten die van toepassing zijn op een 1RM test

  • Je moet minimaal 1 jaar ervaring hebben met krachttraining
  • Je doet nooit meer dan 3 pogingen i.v.m. vermoeidheid, kan de uitslag van de test niet nauwkeurig zijn.
  • De techniek moet optimaal zijn
  • Door trainingservaring moet er een verwachting zijn van maximale training intensiteit.
  • Bij de meeste oefening zijn 1 of 2 spotter gewenst.

1 RM toepassen in je training

Nu je weet hoe je je 1RM kunt meten en weet dat tegenover het aantal herhalingen een bepaald percentage staat, kun je dit gebruiken in je training. Afhankelijk van jouw doel kun je namelijk berekenen op welke intensiteit jij moet trainen, je kunt hier zeer gemakkelijk de tabel van 1RM-schattingstest voor gebruiken.

verschillende doelen voor krachttraining:

Doelstelling Uithoudingsvermogen Krachtuithoudingsvermogen Spieropbouw Kracht
Trainingsfrequentie per week 2-5 2-3 2-3 2-3
Intensiteit 30% van 1RM 30-55% van 1RM 55-80% van 1RM 80-95%
Herhalingen >30 20-30 6-15 2-5
Sets 2-4 4-8 3-5 3-5
Rust in minuten geen/kort 1,5 1,5-2 3-5

welke supplementen kan ik gebruiken:

Wanneer je een 1RM test doet, wil je natuurlijk zoveel mogelijk explosieve kracht. energie en focus hebben.
Onze favoriete supplementen bij het doen van een 1RM test zijn:

Creatine, Pre-Workout, Energy Booster en Pump.

Meer explosiviteit
Meer focus en energie
Meer energie
betere doorbloeding