“Na inspanning heeft ons lichaam voeding nodig om te kunnen herstellen, maar hoe zit dat nou precies?”
Het lichaam heeft voeding nodig om de glycogeenvoorraad aan te vullen. Glycogeen is een omzettingsproduct van glucose (koolhydraat) en daardoor kan het lichaam dit, indien nodig, weer omzetten in glucose. Tijdens inspanning wordt glucose als voornaamste brandstof gebruikt, waarmee tevens de glycogeenvoorraad wordt gebruikt. Daarom is het nuttigen van koolhydraten na inspanning belangrijk, om deze voorraad weer aan te vullen.
Vaak wordt gezegd dat het nuttigen van alleen koolhydraten na inspanning voldoende is, maar toch is het nuttigen van eiwitten ook effectief gebleken. Tijdens het sporten worden namelijk ook de spieren beschadigd. In feite speelt spiergroei zich niet af tijdens het sporten. Tijdens het sporten worden namelijk alleen de spieren beschadigd, maar in de rustperiode die daarop volgt wordt de schade gerepareerd. Het lichaam wil zorgen dat hij beter gewapend is bij zo’n volgende belasting. Hierdoor neemt de spiermassa toe. Voor het spierherstel zijn eiwitten nodig. Daarom is het niet alleen van belang om aan koolhydraten, maar ook aan eiwitten te denken na de inspanning.
Door na inspanning koolhydraten te combineren met eiwitten bevorder je het herstel, waardoor je lichaam beter kan reageren op een volgende inspanning. Hiervoor wordt aangeraden om 0,8 gram koolhydraten/kg te nuttigen (hoe sneller, hoe beter maar zeker binnen 2 uur) en daarbij 0,2 – 0,4 gram eiwitten/kg te nuttigen (binnen 30 minuten). Bij voorkeur worden dan gezonde producten gebruikt, zoals fruit, volkorengraanproducten en zuivelproducten in plaats van producten zoals koek of frisdrank. Om praktische redenen kun je er ook voor kiezen om een eiwit shake te gebruiken na de inspanning. Een eiwit shake kan in zo’n geval helpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar onthoud wel dat dit een aanvulling op je voedingspatroon is. Het is daarom wel belangrijk dat de basis van je voedingspatroon bestaat uit normale, gezonde voeding.
Een man van 75 kg zou dus 60 gram koolhydraten binnen 2 uur moeten nuttigen in combinatie met 15 – 30 gram eiwit binnen 30 minuten. Een voorbeeld van een maaltijd die dit levert is: één schaaltje (250 gram) halfvolle kwark met één banaan, waarna nog binnen 2 uur één snee volkoren brood belegd met appelstroop.
